Practicar ejercicio es beneficio en todas las etapas de nuestras vidas, nuestro cuerpo se va adaptando a los diferentes cambios y durante el embarazo hacer o continuar con el ejercicio tiene múltiples beneficios.
Muchas mujeres embarazadas encuentran
que, además de ejercicio aeróbico regular como caminar o nadar, practicar yoga prenatal les ayuda a sintonizar con sus cuerpos y a enfrentar mejor el estrés cotidiano en sus vidas.
Las clases de baile prenatales también están ganando en popularidad. Además de promover la aptitud y la camaradería con otras mujeres embarazadas, usar movimientos de baile, especialmente los relacionados con las caderas, pueden aumentar la comodidad y el progreso durante el parto.
En un ensayo aleatorio controlado en 2014 publicado en el Diario Global de Ciencias de la Salud, los investigadores encontraron que las mujeres que movieron sus caderas en movimientos de baile reportaron menos dolor durante el parto y una mayor satisfacción.
Puntos de enseñanza para el ejercicio durante el embarazo
El Dr. Clapp cree que la investigación prueba que podemos decir con seguridad, “Comenzar o continuar el ejercicio regular durante el embarazo y el período posparto:
– disminuye las incomodidades físicas
– acelera la recuperación y
– no aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.”
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda “30 minutos o más de ejercicio moderado, todos o casi todos los días de la semana para las mujeres embarazadas sin complicaciones médicas.”
Las mujeres que se ejercitan durante el embarazo tienen trabajos de parto más cortos, menos complicados y se recuperan más rápidamente después del parto.
– En un estudio, las mujeres que hicieron ejercicio vigoroso durante todo el embarazo tuvieron significativamente menos intervenciones obstétricas, incluyendo “la disminución muy importante en la estimulación del trabajo de parto, tanto electiva como indicada, la episiotomía y el uso de anestesia epidural, así como parto quirúrgico vaginal y abdominal.” (Dr. . James Clapp)
– Una revisión sistemática de 2014 encontró que las mujeres que hacen ejercicio regularmente tienen un menor riesgo de cesárea.
– Los investigadores italianos han descubierto que los niveles de endorfinas aumentan durante el embarazo en las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo, lo que puede al menos en parte, explicar la menor necesidad de anestesia epidural de quienes hacen ejercicio.
Varios estudios realizados en los últimos años han confirmado los beneficios del yoga prenatal para aliviar las molestias del embarazo, disminuir los nacimientos prematuros e incluso disminuir la duración del parto. Muchos educadores del parto informan que las mujeres de sus clases que también hacen yoga parecen más en sintonía con sus cuerpos y con más confianza en su capacidad para hacer frente al trabajo de parto.
Reducir el dolor de espalda – Los músculos abdominales apoyan la pelvis y la columna lumbar. Abdominales débiles sobre todo con un abdómen que crece, pueden causar dolor en la espalda baja, mientras que unos músculos fuertes reducirán la probabilidad de dolor de la espalda baja.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico – Elizabeth Noble recomienda 50 ejercicios de Kegel al día durante el resto de su vida. Penny Simkin sugiere recordar a las mujeres hacer una contracción prolongada de los músculos del suelo pélvico cada vez que vacían la vejiga. Añadir 20 segundos extra aguantándose antes de vaciar la vejiga puede ser una buena manera de cumplir con este consejo. Añadir golpecitos “rápidos” al vaciar y el ejercicio del ascensor para trabajar todos los músculos del suelo pélvico; y no se olvide que es importante tonificar los muslos y los abdominales para mantener el suelo pélvico fuerte también. Cuclillas, pliegues y apretar los muslos juntos ayuda a lograr esto.
Normas para el Ejercicio
Aperitivo “del ejercicio” con varias sesiones cortas al día.
Comience lentamente y aumente gradualmente
Evite fatiga excesiva y deshidratación.
Utilice soporte para el abdomen y los senos para mayor comodidad.
Si duele, deténgase y evalúe.
Si se siente bien, probablemente está bien.
Demostración y Retorno de Demostración
Postura adecuada y mecánica corporal.
Balanceo pélvico para el dolor de espalda
Estiramiento de pantorrillas para calmar calambres de piernas
